Tin tức

Chất dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng có vai trò như thế nào?

1. Dinh dưỡng bao gồm những gì?

Theo các chuyên gia, dinh dưỡng bao gồm các nhóm chất chính sau:

1.1 Chất dinh dưỡng đa lượng

1.1.1 Protein

Protein là thành phần dinh dưỡng thiết yếu có trong nhiều loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, hạt hạnh nhân, óc chó, cá ngừ, cá hồi, tôm, hàu, trứng gà, trứng vịt…

Những chất dinh dưỡng đa lượng sẽ bao gồm các loại carbohydrate, protein và chất béo (Ảnh: sưu tầm)

Protein đặc biệt quan trọng cho sự phát triển và duy trì các mô; tham gia vào các phản ứng sinh hóa của cơ thể; cầu nối giao tiếp giữa các tế bào, mô và cơ quan; hỗ trợ duy trì cân bằng độ pH phù hợp; điều hòa sự chuyển hóa nước; tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch; vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng; cung cấp năng lượng.

1.1.2 Carbohydrate (carbs)

Carbs thuộc nhóm dinh dưỡng đa lượng, tồn tại trong nhiều loại đồ ăn, thức uống, giúp cung cấp, dự trữ năng lượng cho cơ thể. Hầu hết các loại carbs sau khi được tiêu hóa sẽ phân hủy thành glucose trước khi đi vào máu. Sau đó, glucose được đưa vào tế bào và được cơ thể sử dụng để tạo ra phân tử nhiên liệu ATP. Cuối cùng, tế bào sẽ sử dụng ATP để cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể.

Việc không cung cấp đủ carbs khiến cơ thể mệt mỏi, hạ đường huyết, mất cơ… Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều carbs cũng khiến cơ thể gặp các vấn đề về sức khỏe như béo phì, tiểu đường, kháng insulin, tăng cholesterol, rối loạn tiêu hóa…

Để đảm bảo an toàn, mỗi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết lượng carbs bản thân cần tiêu thụ mỗi ngày. Đồng thời, ưu tiên các nhóm thực phẩm giàu carbs tốt như lúa mạch, kiều mạch, diêm mạch, táo, chuối, xoài chín, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan, khoai tây, khoai lang, của cải đường…

1.1.3 Chất béo

Chất béo đóng vai trò như một kho lưu trữ năng lượng, bảo vệ các cơ quan, hỗ trợ sự phát triển của tế bào, kiểm soát cholesterol và huyết áp, hỗ trợ cơ thể hấp thu các dưỡng chất thiết yếu như vitamin A, D, E.

Chất béo được chia thành hai loại:

Chất béo bão hòa: Có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) và gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch.
Chất béo không bão hòa: Được coi là tốt cho sức khỏe, có khả năng làm tăng cholesterol tốt (HDL) và hỗ trợ nhiều chức năng khác của cơ thể.

Một số thực phẩm chất béo tốt cho sức khỏe gồm: cá hồi, cá trích, cá thu, bò, lợn, gà, vịt, bơ, dừa, sầu riêng, hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh, dầu ô-liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân…

1.2 Chất dinh dưỡng vi lượng (vi chất dinh dưỡng)

Vi chất dinh dưỡng bao gồm các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể với số lượng nhỏ nhưng rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Các vi chất dinh dưỡng này tham gia vào nhiều quá trình sinh lý như trao đổi chất và chức năng miễn dịch. Việc thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Mỗi người cần đảm bảo cung cấp đủ vi chất dinh dưỡng cho cơ thể và có thể cân nhắc bổ sung các vi chất dinh dưỡng quan trọng thông qua các thực phẩm sau:

Vitamin A: cà rốt, ớt chuông, khoai lang, cải bó xôi, bông cải xanh, xoài, đào, quýt, trứng, sữa tươi, sữa chua, pho mát…
Vitamin nhóm B: cá hồi, hàu, trai, hến, cải bó xôi, bông cải, cải xoăn, thịt bò, thịt gà, sữa tươi, sữa chua, phô mát, gan bò, gan lợn, gan cừu, trứng gà, đậu xanh, đậu đen, đậu thận, đậu lăng, yến mạch, kiều mạch, lúa mạch…
Vitamin C: cam, chanh, bưởi, nho đen, dâu tây, bắp cải, ớt chuông, bông cải xanh, rau diếp cá…
Vitamin D: cá hồi, cá thu, cá bơn, lòng đỏ trứng gà, nấm morels, sữa tươi, sữa đậu nành…
Vitamin E: hạt hướng dương, tôm, quả hạch, bông cải xanh, bơ…
Vitamin K: cải bó xôi, cải xoăn, bắp cải, mận, đào, nho, dầu đậu nành…
Canxi: hạt chia, hạt vừng, hạnh nhân, sữa tươi, sữa đậu nành, phô mai, sữa chua, cải thìa, cải xoăn, mùi tây, cá mòi, cá hồi, đậu phụ, đậu đen. đậu hà lan, trứng…
I ốt: rong biển, cá tuyết, tôm, cá ngừ…
Sắt: thịt bò nạc, gan gà, đậu nành, cải bó xôi, bông cải xanh, cải chíp, mận khô, nho khô, cua, nghêu…
Kẽm: hàu, tôm, cua, lòng đỏ trứng, đậu nành, đậu Hà Lan, thịt bò, thịt cừu, thịt gà…
Magie: cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa, đậu nành, hạt điều, hạnh nhân, gạo lứt, chuối, sữa chua, socola đen…
Kali: Khoai tây, khoai lang, đậu nành, đậu lăng, cà chua, chuối, cam, quýt, cải bó xôi, củ cải đường, quả bơ, cá hồi, cá ngừ, sữa tươi, sữa chua…

1.3 Nước – “chất dinh dưỡng” đặc biệt

Ngoài 2 nhóm chất trên, mỗi người cần chú ý bổ sung đầy đủ lượng nước mỗi ngày. Nước là thành phần thiết yếu cho mọi hoạt động sinh lý trong cơ thể, tham gia vào quá trình tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng, điều hòa nhiệt độ cơ thể và vận chuyển oxy đến các tế bào.

Theo tháp dinh dưỡng khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng nước cần bổ sung dựa trên độ tuổi và cân nặng là:

Thanh thiếu niên từ 10 – 18 tuổi: 40 ml/kg
Từ 19 – 30 tuổi có hoạt động thể chất nặng: 40 ml/kg
Từ 19 – 55 tuổi hoạt động thể chất ở mức trung bình: 35 ml/kg
Từ 55 tuổi: 30 ml/kg

2. Vai trò của dinh dưỡng đối với cơ thể con người

Chế độ dinh dưỡng khoa học, đảm bảo đủ năng lượng, đa dạng và cân bằng các nhóm chất giúp duy trì hoạt động sống, hỗ trợ quá trình phát triển và phục hồi các cơ quan trên cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm.

Theo thông tin của Bộ Y tế, bệnh không lây nhiễm chiếm tới 73,7% tổng gánh nặng bệnh tật và tử vong toàn quốc (2019). Các bệnh này có thể đến từ nhiều nguyên nhân như thói quen sinh hoạt hoặc vận động chưa khoa học, chế độ ăn uống không phù hợp… Trong đó, chế độ ăn uống góp phần quan trọng trong phòng ngừa và điều trị các bệnh lý này.

Thường xuyên tiêu thụ đồ ăn nhanh, thực phẩm quá nhiều muối hoặc đường, đồ uống có ga, chất kích thích… có thể tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, suy dinh dưỡng, tiểu đường, tim mạch, cơ xương khớp, ung thư, tiêu hóa kém và các vấn đề khác.

Ngược lại, tiêu thụ đầy đủ, đa dạng các nhóm chất thiết yếu và bổ sung đủ nước cho cơ thể giúp nâng cao sức khỏe, phòng ngừa và hỗ trợ cải thiện các bệnh lý có thể gặp phải.

3. Làm thế nào xây dựng chế độ dinh dưỡng đa dạng, cân bằng?

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, một bữa ăn đa dạng cần cung cấp đầy đủ năng lượng, đạm, chất béo, chất khoáng, vitamin và nước cho cơ thể. Tùy theo từng giai đoạn và tình trạng sức khỏe mà nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng có thể thay đổi.

Mỗi người cần cân bằng các nhóm chất trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày để tránh tình trạng thừa hoặc thiếu một số dưỡng chất nhất định. Để đảm bảo bữa ăn cân bằng, mỗi người cần đi khám bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể. Có thể lưu ý:

Năng lượng từ bột chiếm khoảng 60 – 70%, chất đạm 12 – 14%, chất béo 18 – 20% trong tổng khẩu phần.
Cân bằng protein thực vật và động vật nạp vào cơ thể. Thông thường, protein động vật nên chiếm khoảng 35 – 40% tổng lượng chất đạm.
Cân bằng lượng chất béo động vật và thực vật. Chất béo thực vật nên chiếm khoảng 40 – 50% tổng lượng chất béo.
Cân bằng vi chất dinh dưỡng theo hướng dẫn của bác sĩ.
Ăn đa dạng các loại thực phẩm, không nên tập trung vào một vài nhóm thực phẩm yêu thích.
Hình thành thói quen ăn chậm, nhai kỹ, chia nhỏ các bữa ăn.
Uống đủ lượng nước cơ thể cần.

Việc bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn hằng ngày là chìa khóa để duy trì sức khỏe toàn diện.